您当前的位置:首页 > 健康 > 饮食养生

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

2019-03-06 07:44:05 来源: 家庭医生杂志 作者: 家庭医生杂志
摘要:常说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,劳累了一整天后,很多人觉得躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是蹲。医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非

常说“好吃不过饺子,舒服不过躺着”,劳累了一整天后,很多人觉得躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是蹲。

医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常相像,它既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感。

下蹲5分钟=步行1小时,多“蹲一蹲”有时还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

蹲一蹲,利全身

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的。“蹲一蹲”强健了他们的腰腿,达到了祛病除疾的作用。

1.强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化,关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱,钙就会流失到血液中,而且会积存在肾脏和膀胱中,造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2.改善血管功能

下蹲可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

3.降血脂

下蹲运动通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性,有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

4.延缓大脑衰退

“动一动,不会老”,下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧。

这5种蹲法,最养生

1.防胃病:乞丐蹲

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

乞丐蹲是很多中医推荐的一种蹲法,可以防胃病,饭后蹲效果最好。

方法:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

2.护膝盖:靠椅蹲

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

这个方法尤其适合膝盖受伤或年长者,靠椅蹲有保护膝关节的功效。

方法:用自己的背部、腰骶部依靠椅背(没有椅子也可以靠墙蹲哦),臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以 2~4 分钟为宜。

3.护肾:脚尖蹲

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

脚尖蹲时,支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

方法:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在 30 秒到 1 分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

4.促循环:弓步蹲

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通。

方法:迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

5.好气色:分腿蹲

蹲一蹲,利全身!这5种养生蹲法,能坚持做到一种也要夸赞你

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

方法:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1—3分钟。

小贴士:第一次练习下蹲运动时,把次数控制在10~20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。

这样练下蹲,膝盖不受伤

下蹲让关节很受伤的原因往往是一点:错误的姿势。那么怎样才能让膝盖不受伤害呢?

1.热身

下蹲前最好进行有效的热身,比如膝关节屈曲、腰部左右旋转。更有助于中老年人的身体提前进入运动状态,减少对膝盖的损伤!

2.最好靠椅蹲

想要保护膝盖,最好选择上述提到的这种蹲法:靠椅蹲。另外下蹲的时候,看看自己的负荷重量,如有不适应停止。

3.可练扎马步,代替下蹲

老人也可以用扎马步代替下蹲,可以达到练腿力的目的,同时帮助锻炼我们肩肘腰膝,促进局部血液循环,舒筋活络,保持骨骼关节正常结构,稳定肌肉力量,甚至是可以延缓骨质疏松的发生。

4.量力而为

对于年长或者体质虚弱的人,做下蹲运动时,手可以握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快,最好一次不超过10个,一天不要超过3次。

小贴士:锻炼虽好,但不要急进,需要循序渐进。

热门推荐
返回顶部